朝にEPA DHAを摂ると血中濃度が夕方より高くなる
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸です。これらは体内で十分に合成できないため、食事から摂取する必要があります。
参考）DHAとEPAは心筋梗塞のリスクを減らす ＆#8211; 医…
EPAは主に血液や血管の健康維持に働きます。血液中の中性脂肪値を低下させ、血小板の凝集を抑制することで血栓形成を防ぎます。
血をサラサラにする効果が基本です。
DHAよりもEPAの方が中性脂肪低下作用は強いとされています。
参考）DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂…
一方DHAは、脳や神経系の主要な構成成分として機能します。記憶力や集中力、思考力といった脳機能の改善が期待でき、認知症予防効果も報告されています。ただし、EPAは脳に直接作用しないという違いがあります。
さらに両者とも、体内の炎症を抑える抗炎症作用を持っています。関節炎や心筋梗塞、脳卒中などのリスク低減につながるということですね。
通関業務は長時間のデスクワークが中心となる職種です。日本通関業連合会も従業員の健康診断実施を徹底し、保健指導を推進しています。
参考）健康宣言｜一般社団法人日本通関業連合会（公式ホームページ）
長時間座り続けることで、死亡リスクが大幅に上昇します。座っている時間が4時間未満の人と比較すると、1日11時間以上座っている人の死亡リスクは約40%も増加するという研究結果が出ています。
厳しいところですね。
参考）長時間のデスクワークは健康リスクが上がる？対処法について徹底…
具体的な健康リスクとしては、以下のような問題が挙げられます。
参考）長時間のデスクワークが健康問題に！？リスクや対策方法を紹介！
さらに長期化すると、糖尿病や高血圧、脳梗塞、心疾患、がんなどの重大な病気の引き金になる可能性があります。
このような健康リスクに対して、EPA DHAの血液サラサラ効果や抗炎症作用が予防的に働くと考えられます。デスクワーク中心の通関業務従事者にこそ、EPA DHAの積極的な摂取が重要です。
EPA DHAの摂取タイミングによって、血中濃度や健康効果に差が出ることが研究で明らかになっています。
参考）産総研：魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なるこ…
国立研究開発法人産業技術総合研究所の研究によると、朝に魚油を摂取した群は、夕方に摂取した群よりも血中のDHA・EPA濃度が有意に高くなることが判明しました。
つまり朝食時の摂取が効率的です。
参考）魚のDHAやEPAは朝に摂ると良い 生体リズムが脂質代謝にも…
生体リズム（体内時計）が脂質代謝に影響を与えるためです。朝の時間帯は、脂肪酸の吸収や代謝が活発になるタイミングといえます。
実際の摂取方法としては、朝食時に青魚料理やサバ缶を取り入れるのが理想的です。サプリメントを利用する場合も、朝食後の服用をおすすめします。
ただし、血中濃度の個人差は大きいため、サプリメントを継続する場合は血中EPA/DHA濃度測定を受けることで、自分に適した摂取量を確認できます。
これは使えそうです。
参考）サプリメントだけではない：血中EPA/DHA濃度測定の重要性…
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の男女ともに1日あたり1000mg（1g）以上のEPA DHAを摂取することが望ましいとされています。
参考）1日に必要なEPA・DHA摂取量ガイド｜千里丘かがやきクリニ…
国際的な推奨量はこれより低めです。WHO（世界保健機関）とFAO（国連食糧農業機関）は、心血管疾患リスク低減のため1日250〜500mgを推奨しています。EFSA（欧州食品安全機関）も1日250mgを基準としています。
日本の目標量が高いのは、伝統的な魚食文化と生活習慣病予防を重視しているためです。
1日1000mg以上が目標です。
具体的な食材の目安は以下の通りです。
参考）https://hc-refre.jp/item/dha-epa-supple/intake.html
毎日この量を家族分準備するのはコスト的にも大変ということですね。
青魚の中でもEPA DHA含有量には大きな差があります。可食部100gあたりの含有量トップ5は以下の通りです。
参考）【保存版】青魚のDHA・EPA含有量ランキング｜サンマ・ブリ…
| 順位 | 魚種 | EPA+DHA合計 |
|---|---|---|
| 1位 | サンマ | 約1840mg |
| 2位 | ブリ | 約1780mg |
| 3位 | マイワシ | 約1210mg |
| 4位 | サバ | 約1750mg |
| 5位 | アジ | 約720mg |
特に注目したいのがサバ缶です。生のゴマサバの場合、100gあたりDHA 830mg、EPA 230mgですが、水煮缶では100gあたりDHA 1300mg、EPA 930mgと、缶詰の方が多く含まれています。
参考）大人気のサバ缶はなぜいいの？
一般的なサバ水煮缶は200g前後なので、半分食べれば1日の目標量1000mgを十分に摂取できます。缶詰なら調理不要で保存も効くため、忙しい通関業務従事者にとって継続しやすい選択肢です。
缶詰でもDHA・EPAは安定しているのが特徴です。汁にも栄養が溶け出しているため、できるだけ汁ごと利用することをおすすめします。
大人気のサバ缶はなぜいいの？ | 食で健康
サバ缶の具体的な栄養価とDHA・EPA含有量について詳しく解説されています。
EPA DHAには副作用も存在します。ただし実際に副作用が起きるケースは稀で、そもそも副作用が起こり得るほどの量を摂取するのは難しいとされています。
参考）DHA・EPAの副作用とは？ 過剰摂取による起こり得る症状に…
最も注意すべきは出血傾向です。EPA DHAには血液をサラサラにする効果があるため、過剰摂取すると血小板の働きを抑制し、出血しやすくなります。
特に以下の状況では摂取を控える必要があります。
また、海外の研究では、n-3系脂肪酸の摂取が心房細動を発症するリスクを高める可能性が指摘されています。心房細動とは、心臓内の心房が痙攣してうまく働かなくなる病気です。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10334139/
ただしこの研究には議論の余地があり、日常の食事で摂取する量であれば安全とされています。医療用高用量製剤（1日4g以上）の場合にリスクが上昇するようです。
その他、サプリメントによっては不快な味、頭痛、下痢、発疹、かゆみ、肝機能障害などの副作用が報告されています。魚油アレルギーの人は、摂取前に医師に相談する必要があります。
DHA・EPAの副作用とは？ 過剰摂取による起こり得る症状 ...
EPA DHA過剰摂取による具体的な副作用と、安全な摂取のための注意点が詳しく解説されています。
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