ビタミンB6含む食べ物でつわり軽減|効果と摂取量を解説

ビタミンB6含む食べ物でつわり軽減

ビタミンB6のサプリ過剰摂取は神経障害を起こすリスクがあります。

ビタミンB6がつわりに効くメカニズム

米国産科婦人科学会（ACOG）は、つわりの治療法としてビタミンB6の投与を推奨しています。実際の研究では、つわりのある患者20名にビタミンB6を25mgと葉酸0.4mgを5日間摂取させたところ、吐き気が70%、食欲不振が65%の割合で改善したという報告があります。つまり効果は期待できるということですね。 fqmagazine(https://fqmagazine.jp/80627/ninshin-supplement/)

ビタミンB6はセロトニンの合成を助ける働きがあり、これがつわり症状の軽減につながると考えられています。ただし日本の産婦人科ガイドラインでは、効果を示す研究と相反する論文も存在するため、推奨度Cという位置づけになっています。 luna1105kablog(https://www.luna1105kablog.com/entry/tuwari-b6)

エストロゲンというホルモンにも関連しており、特に女性にとって積極的な摂取が望ましい栄養素です。妊娠初期からビタミンB6を摂取することで、つわりの悪化を予防できる可能性があるとする専門家の意見もあります。 torch(https://www.torch.clinic/contents/1878)

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング

動物性食品では、牛レバーが100g当たり0.89mgと最も多くビタミンB6を含んでいます。レバーには鉄分やビタミンA、ビタミンB12など多くの栄養素も高濃度で含まれており、栄養価の高い食材です。 vitanote(https://vitanote.jp/columns/vitaminb6-sources)

まぐろとカツオは100g当たり0.76mgのビタミンB6を含み、魚類の中でもトップクラスです。鶏むね肉も0.64mg、さけも0.64mgと豊富に含まれており、日常的に取り入れやすい食材といえます。豚ヒレ肉は焼いた状態で0.76mg、1人前約120gを食べると約0.91mgのビタミンB6を摂取できます。 midoridou(https://www.midoridou.jp/nutrition/food_b6/)

植物性食品では、にんにくが100g当たり1.53mgと突出して多く含みます。ピスタチオは1.22mg、バナナは0.38mgのビタミンB6を含んでおり、魚が苦手な人にとって良い選択肢です。赤ピーマンは0.37mg、モロヘイヤは0.35mg、ブロッコリーは0.3mgと野菜類にも一定量含まれています。 slism(https://slism.jp/communication/vitaminb6-rich-foods-best10.html)

玄米には0.45mgのビタミンB6が含まれており、主食から摂取できるのが利点です。ただしビタミンB6は冷凍食品や加工食品では減少してしまうため、新鮮な食べ物から摂取することが重要になります。 manababy(https://manababy.jp/lecture/view/726/)

ビタミンB6の適正摂取量と上限値

妊娠中の女性は1日あたり1.3mgのビタミンB6摂取が推奨されています。これは通常の成人女性の推奨量1.1mgよりも高い設定です。日本人女性は妊娠中にビタミンB6が不足しがちなため、食品やサプリメントから積極的に摂取する必要があります。 brands.naturaltech(https://brands.naturaltech.jp/media/mitas-series/columns/vitaminb6-morningsickness)

1日のビタミンB6摂取の上限は、妊娠中や授乳中の女性を含めて45mg/日とされています。ビタミンB6は水溶性で尿中に排出されるため、摂りすぎのリスクは少ないとされています。摂りすぎの心配はほぼないということですね。 mamatora(https://mamatora.com/tuwari-vitamin-b6/)

しかしサプリメントで数カ月単位で継続的に過剰摂取し続けると、感覚神経障害などが起こる可能性があります。特につわりによる脱水のうえサプリメントで大量摂取するなど、イレギュラーな状態が重なると摂取過多になるリスクがあります。 manababy(https://manababy.jp/lecture/view/726/)

ビタミンB6を食品から摂る場合、摂りすぎることはほとんどありません。サプリメントを使用する場合は、摂取量を守って飲むことが重要です。神経障害は稀ですが避けるべきリスクです。 brands.naturaltech(https://brands.naturaltech.jp/media/mitas-series/columns/vitaminb6-morningsickness)

ビタミンB6の効果的な摂取方法

タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6の必要量も多くなるという特徴があります。ビタミンB6はタンパク質の分解を助ける働きがあるため、タンパク質を多く摂っている人は不足がないよう注意が必要です。 otsuka.co(https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-b6.html)

ビタミンB6を含む食品を組み合わせることで、1日の推奨量を満たしやすくなります。例えば朝食にバナナ1本（約0.38mg）、昼食に鶏むね肉100g（約0.64mg）を摂取すれば、合計1mg以上のビタミンB6を摂取できます。これで推奨量に近づけられます。

葉酸0.4mgと一緒に摂取すると、つわり症状の改善効果が高まる可能性があります。葉酸は神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果もあるため、妊娠初期から積極的に摂取したい栄養素です。両方を含むサプリメントを選ぶのも一つの方法といえます。 fqmagazine(https://fqmagazine.jp/80627/ninshin-supplement/)

ビタミンB6摂取時の注意点と患者指導

つわり中の食事で避けたいことは、高脂質・高塩分・高糖質の食べ物の摂取、消化が悪い食べ物の摂取、ビタミンAの過剰摂取の3つです。特に鶏レバーにはビタミンAが100gあたり14,000μg含まれており、1日の摂取上限（2,700μg）を超えないためには19.2gまでが目安となります。 midoridou(https://www.midoridou.jp/nutrition/food_b6/)

バナナにはビタミンB6が豊富に含まれますが、さつまいもと同様に糖質も多いため、食べすぎには注意が必要です。特に妊娠糖尿病のリスクがある患者には、適量を守るよう指導することが大切です。 furunavi(https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202403-vitamin_b6/)

患者がサプリメントを使用する場合は、製品の摂取量を守ることを徹底して伝えましょう。自己判断で増量すると、神経障害のリスクが高まる可能性があります。定期的な栄養指導で、食事からの摂取を基本としつつ、必要に応じてサプリメントを補助的に使用するという考え方を伝えることが望ましいです。 mamatora(https://mamatora.com/tuwari-vitamin-b6/)

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